مرام الاميرة
15-09-2010, 05:58 PM
بسم الله الرحمن الرحيم
نظام غذائي سليم غني بالخضر والفاكهة
http://www.balagh.com/woman/jamal/images/258010.jpg
* إعداد: كارين اليان ضاهر
ليست الرشاقة الهدف الوحيد لاتباع نمط حياة صحي وسليم لأنّ الصحة وتأمين الحماية من الأمراض الخطيرة كأمراض القلب والسرطان والسمنة وما ينتج عنها من مشكلات صحية هما الهاجس والهم الأكبر لدى الإختصاصيين في مجال الصحة والباحثين. الحفاظ على وزن صحي وممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي وتجنب التدخين كلّها نصائح باتت معروفة وكلّنا نعلم أهميتها للوقاية من الأمراض الخطيرة، أما طرق تطبيقها فهذا ما لابدّ من التعمّق فيه لتحقيق الغاية المرجوة من خلال التعرّف جيِّداً إلى مختلف المكونات الغذائية وأهميتها في الجسم ودورها الصحي.
* النشويات والسكريات:
تعتبر معظم الخضر والفاكهة غنية بالمكونات الغذائية والألياف وتحتوي على كمية قليلة من الوحدات الحرارية. لذلك، يؤمن الغذاء الغني بالفاكهة والخضر حاجات الجسم من الفيتامينات والمعادن والألياف دون إثقال الجسم بكميات لا حاجة لها من الوحدات الحرارية. ولم تؤكد الدراسات حتى الآن ما إذا كانت الخضر والفاكهة نفسها التي تخفف خطر الإصابة بأمراض القلب أم أنّ الامتناع عن تناول الأطعمة الأخرى المؤذية هو السبب. في كلّ الحالات، أظهرت الدراسات والإحصاءات أنّ النظام الغذائي الغني بالخضر والفاكهة يقلل ضغط الدم ويساهم في الحد من تأثير العوامل المسببة لأمراض القلب.
ينصح بـ:
* التنويع في الخضر والفاكهة للحصول على ما يلبي حاجات الجسم.
* الإكثار من تناول الخضر والفاكهة الملوّنة كالسبانخ والجزر والدراق والتوت لأنّها تحتوي على نسبة أعلى من الفيتامينات والمعادن مقارنةً بغيرها كالبطاطا والذرة.
* الإكثار من تناول الفاكهة الطازجة بدلاً من العصير لأنّها تحتوي على نسبة أعلى من الألياف وتعطي إحساساً بالشبع أكثر من العصير.
- الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف:
يجب أن تكون على الأقل نصف كمية الحبوب التي تتناولينها من الأطعمة والحبوب الكاملة الغذاء، فهي تحتوي على الألياف وغيرها من المغذيات. علماً أنّ الألياف الغذائية تعطي إحساساً بالشبع مما يقلل كمية الوحدات الحرارية التي تتناولينها يومياً. أمّا أنواع الألياف الأخرى الموجودة في الأطعمة الغنية بالحبوب الكاملة الغذاء فقد تقلل مستويات الكوليسترول في الدم وتخفف أخطار الإصابة بأمراض القلب.
- الحد من تناول المشروبات الغنية بالسكر المضاف والأطعمة:
الهدف الأوّل من تجنب الأطعمة الغنية بالسكر المضاف والمشروبات هو خفض كمية الوحدات الحرارية التي نحصل عليها منها والحصول على حاجات الجسم من المغذيات بالشكل المناسب، أنّ الأشخاص الذين يفرطون في تناول تلك الأطعمة والمشروبات يحصلون على كميات إضافية من الوحدات الحرارية.
ما عدد حصص الفاكهة والخضر التي يجب الحصول عليها يومياً؟
يحتاج الشخص الذي يتبع نظاماً غذائياً صحياً يحتوي على 2000 وحدة حرارية يومياً إلى ست حصص أو ثماني حصص من الحبوب يكون نصفها على الأقل من الحبوب الكاملة الغذاء، إضافةً إلى ثماني حصص إلى عشر من الخضر والفاكهة، علماً أن نصف كوب منها يساوي حصة واحدة. ويمكن خفض عدد الوحدات الحرارية أو زيادتها بحسب مجموع الوحدات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً.
- اللحم والدجاج والسمك:
* تناولي السمك والدجاج والحبش دون جلد. ولا تنسي إزالة الدهون من اللحوم قبل طهوها، على أن تتناولي كمية قليلة منها يومياً.
* استمتعي بتناول حصتين من السمك المشوي أو المطهو على الأقل في الأسبوع، خصوصاً من النوع الغني بالزيوت.
* اختاري الأطعمة التي تحتوي على نسبة قليلة من الملح والصلصات القليلة الدسم كالأعشاب والبهارات وغيرها من مطيّبات الطعام.
* تناولي بدائل اللحوم كالفاصوليا اليابسة والبازيلا والعدس والتوفو في المقبلات أو السلطة أو الحساء.
* اختاري اللحوم التي تحتوي على كمية أقل من الدهون الظاهرة أو أزيليها منها.
* بدلاً من قلي اللحوم من الأفضل سلقها أو شيها أو طهوها في المايكروويف.
* أزيلي جلد الدجاج والدهن قبل طهوه واختاري الحبش الكامل الذي لم يحقن بالدهون.
* بدّلي الماء الذي سلقتِ فيه بعد طهوها فتتخلّصين بسهولة من الدهون ويمكنك عندها أن تضيفي اللحوم إلى الحساء.
* اختاري الوجبات المثلّجة التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون المشبعة والملح والكوليسترول.
* يساوي كوب من الحبوب المطهوة كالبازيلا أو العدس أو الفاصوليا قطعة من اللحم أو الدجاج أو السمك.
* تحتوي اللحوم العضوية على نسبة عالية من الكوليسترول، إلا أنّ الكبد يعتبر غنياً بالحديد والفيتامينات. ويمكن تناول حصة صغيرة منه مرّةً في الشهر.
- (ملاحظة):
يجب أن يحصل البالغون الذين تعدوا الخمسين على الفيتامين (B12) من اللحم الهبر والأطعمة المقواة ومكملات الفيتامينات للحصول على حاجة الجسم منه (2.4 ميكروغرام من الفيتامين B12 في اليوم).
- اختاري ما تفضلين:
* السمك وثمار البحر علماً أنّ القريدس يحتوي على نسبة أعلى من الكوليسترول من معظم أنواع الأسماك، إلا أنّه يحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة مقارنةً بمعظم أنواع اللحوم والدجاج.
* السمك الغني بالأحماض الدهنية أوميغا/3 كالترويت النهري والسردين والتونا والسلمون. علماً أنّ بعض أنواع الأسماك تحتوي على نسب عالية من الزئبق، ويجب أن تتجنب الحوامل أو النساء اللواتي ينوين الإنجاب تناولها.
* الدجاج والحبش دون جلد.
* اللحوم الهبرة.
* اللحوم المصنّعة المعدّة للسندويشات كالحبش القليل الدسم والدجاج، شرط التحقق مسبقاً من نسبة الملح فيها إذ أن بعضها يحتوي على كمية تتعدى نسبة 25 في المئة من حاجة الجسم اليومية منه.
- الحليب ومشتقاته:
* اختاري حصتين أو ثلاث حصص من الحليب الخالي من الدسم أو القليل الدسم ومشتقاته. أمّا طفلك فيجب أن يحصل على حصتين تقريباً فيما يحتاج المراهقون إلى أربع حصص.
* اختاري الحليب المثلج كتحلية أو اللبن (الزبادي) القليل الدسم المثلج أو بنكهة الفاكهة. ما يمكنك أن تتناولي البوظة بنكهة الفاكهة (آيس كريم) القليلة الدسم.
- اختاري ما تفضلين:
* الحليب الخالي من الدسم أو القليل الدسم.
* حليب البودرة القليل الدسم أو الخالي من الدسم.
* اللبن (الزبادي) القليل الدسم أو الخالي من الدسم.
* اللبن (الزبادي) المثلج القليل الدسم أو الخالي من الدسم.
* المشروبات المصنوعة من الحليب الخالي من الدسم أو القليل الدسم والكاكاو أو غيرها من المشروبات القليلة الدسم.
* الجبن القليل الدسم (ثلاثة غرامات دسم أو أقل وأقل من غرامين من الدهون المشبعة).
* الآيس كريم الخالي من الدسم أو القليل الدسم (ثلاثة غرامات من الدسم أو أقل في نصف كوب منه).
- (ملاحظة):
* يوفر لك الحليب الذي يحتوي على نسبة 1% من الدسم مزيداً من المغذيات مقارنةً مع الحليب الكامل الدسم وفي الوقت نفسه يحتوي على نسبة أقل من الدسم والدهون المشبعة والكوليسترول والوحدات الحرارية.
* إذا كنت معتادة على تناول الحليب الكامل الدسم يمكنك التخفيف تدريجاً بدءاً من الحليب القليل الدسم (1% دسم) وصولاً إلى الحليب الخالي من الدسم.
نظام غذائي سليم غني بالخضر والفاكهة
http://www.balagh.com/woman/jamal/images/258010.jpg
* إعداد: كارين اليان ضاهر
ليست الرشاقة الهدف الوحيد لاتباع نمط حياة صحي وسليم لأنّ الصحة وتأمين الحماية من الأمراض الخطيرة كأمراض القلب والسرطان والسمنة وما ينتج عنها من مشكلات صحية هما الهاجس والهم الأكبر لدى الإختصاصيين في مجال الصحة والباحثين. الحفاظ على وزن صحي وممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي وتجنب التدخين كلّها نصائح باتت معروفة وكلّنا نعلم أهميتها للوقاية من الأمراض الخطيرة، أما طرق تطبيقها فهذا ما لابدّ من التعمّق فيه لتحقيق الغاية المرجوة من خلال التعرّف جيِّداً إلى مختلف المكونات الغذائية وأهميتها في الجسم ودورها الصحي.
* النشويات والسكريات:
تعتبر معظم الخضر والفاكهة غنية بالمكونات الغذائية والألياف وتحتوي على كمية قليلة من الوحدات الحرارية. لذلك، يؤمن الغذاء الغني بالفاكهة والخضر حاجات الجسم من الفيتامينات والمعادن والألياف دون إثقال الجسم بكميات لا حاجة لها من الوحدات الحرارية. ولم تؤكد الدراسات حتى الآن ما إذا كانت الخضر والفاكهة نفسها التي تخفف خطر الإصابة بأمراض القلب أم أنّ الامتناع عن تناول الأطعمة الأخرى المؤذية هو السبب. في كلّ الحالات، أظهرت الدراسات والإحصاءات أنّ النظام الغذائي الغني بالخضر والفاكهة يقلل ضغط الدم ويساهم في الحد من تأثير العوامل المسببة لأمراض القلب.
ينصح بـ:
* التنويع في الخضر والفاكهة للحصول على ما يلبي حاجات الجسم.
* الإكثار من تناول الخضر والفاكهة الملوّنة كالسبانخ والجزر والدراق والتوت لأنّها تحتوي على نسبة أعلى من الفيتامينات والمعادن مقارنةً بغيرها كالبطاطا والذرة.
* الإكثار من تناول الفاكهة الطازجة بدلاً من العصير لأنّها تحتوي على نسبة أعلى من الألياف وتعطي إحساساً بالشبع أكثر من العصير.
- الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف:
يجب أن تكون على الأقل نصف كمية الحبوب التي تتناولينها من الأطعمة والحبوب الكاملة الغذاء، فهي تحتوي على الألياف وغيرها من المغذيات. علماً أنّ الألياف الغذائية تعطي إحساساً بالشبع مما يقلل كمية الوحدات الحرارية التي تتناولينها يومياً. أمّا أنواع الألياف الأخرى الموجودة في الأطعمة الغنية بالحبوب الكاملة الغذاء فقد تقلل مستويات الكوليسترول في الدم وتخفف أخطار الإصابة بأمراض القلب.
- الحد من تناول المشروبات الغنية بالسكر المضاف والأطعمة:
الهدف الأوّل من تجنب الأطعمة الغنية بالسكر المضاف والمشروبات هو خفض كمية الوحدات الحرارية التي نحصل عليها منها والحصول على حاجات الجسم من المغذيات بالشكل المناسب، أنّ الأشخاص الذين يفرطون في تناول تلك الأطعمة والمشروبات يحصلون على كميات إضافية من الوحدات الحرارية.
ما عدد حصص الفاكهة والخضر التي يجب الحصول عليها يومياً؟
يحتاج الشخص الذي يتبع نظاماً غذائياً صحياً يحتوي على 2000 وحدة حرارية يومياً إلى ست حصص أو ثماني حصص من الحبوب يكون نصفها على الأقل من الحبوب الكاملة الغذاء، إضافةً إلى ثماني حصص إلى عشر من الخضر والفاكهة، علماً أن نصف كوب منها يساوي حصة واحدة. ويمكن خفض عدد الوحدات الحرارية أو زيادتها بحسب مجموع الوحدات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً.
- اللحم والدجاج والسمك:
* تناولي السمك والدجاج والحبش دون جلد. ولا تنسي إزالة الدهون من اللحوم قبل طهوها، على أن تتناولي كمية قليلة منها يومياً.
* استمتعي بتناول حصتين من السمك المشوي أو المطهو على الأقل في الأسبوع، خصوصاً من النوع الغني بالزيوت.
* اختاري الأطعمة التي تحتوي على نسبة قليلة من الملح والصلصات القليلة الدسم كالأعشاب والبهارات وغيرها من مطيّبات الطعام.
* تناولي بدائل اللحوم كالفاصوليا اليابسة والبازيلا والعدس والتوفو في المقبلات أو السلطة أو الحساء.
* اختاري اللحوم التي تحتوي على كمية أقل من الدهون الظاهرة أو أزيليها منها.
* بدلاً من قلي اللحوم من الأفضل سلقها أو شيها أو طهوها في المايكروويف.
* أزيلي جلد الدجاج والدهن قبل طهوه واختاري الحبش الكامل الذي لم يحقن بالدهون.
* بدّلي الماء الذي سلقتِ فيه بعد طهوها فتتخلّصين بسهولة من الدهون ويمكنك عندها أن تضيفي اللحوم إلى الحساء.
* اختاري الوجبات المثلّجة التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون المشبعة والملح والكوليسترول.
* يساوي كوب من الحبوب المطهوة كالبازيلا أو العدس أو الفاصوليا قطعة من اللحم أو الدجاج أو السمك.
* تحتوي اللحوم العضوية على نسبة عالية من الكوليسترول، إلا أنّ الكبد يعتبر غنياً بالحديد والفيتامينات. ويمكن تناول حصة صغيرة منه مرّةً في الشهر.
- (ملاحظة):
يجب أن يحصل البالغون الذين تعدوا الخمسين على الفيتامين (B12) من اللحم الهبر والأطعمة المقواة ومكملات الفيتامينات للحصول على حاجة الجسم منه (2.4 ميكروغرام من الفيتامين B12 في اليوم).
- اختاري ما تفضلين:
* السمك وثمار البحر علماً أنّ القريدس يحتوي على نسبة أعلى من الكوليسترول من معظم أنواع الأسماك، إلا أنّه يحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة مقارنةً بمعظم أنواع اللحوم والدجاج.
* السمك الغني بالأحماض الدهنية أوميغا/3 كالترويت النهري والسردين والتونا والسلمون. علماً أنّ بعض أنواع الأسماك تحتوي على نسب عالية من الزئبق، ويجب أن تتجنب الحوامل أو النساء اللواتي ينوين الإنجاب تناولها.
* الدجاج والحبش دون جلد.
* اللحوم الهبرة.
* اللحوم المصنّعة المعدّة للسندويشات كالحبش القليل الدسم والدجاج، شرط التحقق مسبقاً من نسبة الملح فيها إذ أن بعضها يحتوي على كمية تتعدى نسبة 25 في المئة من حاجة الجسم اليومية منه.
- الحليب ومشتقاته:
* اختاري حصتين أو ثلاث حصص من الحليب الخالي من الدسم أو القليل الدسم ومشتقاته. أمّا طفلك فيجب أن يحصل على حصتين تقريباً فيما يحتاج المراهقون إلى أربع حصص.
* اختاري الحليب المثلج كتحلية أو اللبن (الزبادي) القليل الدسم المثلج أو بنكهة الفاكهة. ما يمكنك أن تتناولي البوظة بنكهة الفاكهة (آيس كريم) القليلة الدسم.
- اختاري ما تفضلين:
* الحليب الخالي من الدسم أو القليل الدسم.
* حليب البودرة القليل الدسم أو الخالي من الدسم.
* اللبن (الزبادي) القليل الدسم أو الخالي من الدسم.
* اللبن (الزبادي) المثلج القليل الدسم أو الخالي من الدسم.
* المشروبات المصنوعة من الحليب الخالي من الدسم أو القليل الدسم والكاكاو أو غيرها من المشروبات القليلة الدسم.
* الجبن القليل الدسم (ثلاثة غرامات دسم أو أقل وأقل من غرامين من الدهون المشبعة).
* الآيس كريم الخالي من الدسم أو القليل الدسم (ثلاثة غرامات من الدسم أو أقل في نصف كوب منه).
- (ملاحظة):
* يوفر لك الحليب الذي يحتوي على نسبة 1% من الدسم مزيداً من المغذيات مقارنةً مع الحليب الكامل الدسم وفي الوقت نفسه يحتوي على نسبة أقل من الدسم والدهون المشبعة والكوليسترول والوحدات الحرارية.
* إذا كنت معتادة على تناول الحليب الكامل الدسم يمكنك التخفيف تدريجاً بدءاً من الحليب القليل الدسم (1% دسم) وصولاً إلى الحليب الخالي من الدسم.