مرام الاميرة
07-10-2010, 10:20 PM
بسم الله الرحمن الرحيم
خمس طرق لتجنب آلام أسفل الظهر
* إعداد: سناء ثابت
سواء أكنت موظفاً يجلس لفترات طويلة إلى مكتبه، أم كنت امرأة عانت فترة حمل عصيبة بسبب الثقل، أم كنت ببساطة تشعر بآلام في أسفل ظهرك فترات طويلة، ولا تعرف السبب، اقرأ التالي وحاول الاستفادة من النصائح الخمس لكي تتجنّب هذه الآلام المزعجة.
كثيراً ما تكون آلام أسفل الظهر مؤلمة جداً وحادة، وتغطّي إمّا منطقة واسعة، أو فقط نقطة معيّنة من الظهر. وهناك مجموعة من الأسباب، إمّا منفردة أو مجتمعة، تقف وراء الإصابة بها، مثل المبالَغة في حمل أوزان كبيرة، أو القيام بحركة خاطئة، أو جرح في العضلات أو الأربطة، أو إصابة في الأقراص التي تكوّن العمود الفقري. وفي أحيان نادرة يكون السبب مَرَضياً (مثل مرض الكليتين) أو التشوّه في العمود الفقري.
ويمكن لمشكلات أسفل الظهر أيضاً، أن تُسبّب ضغطاً على عصب معيّن متصل بالساق، مثل مشكلة القرص المتفتق في العمود الفقري. وقد تتضمّن أعراض الساق ألماً وتصلّباً أو وخزاً خفيفاً، غالباً ما يكون تحت الركبة أو ضعفاً في ساق واحدة، إضافة إلى ضَعف أو تصلّب الساقين معاً، وأحياناً فقدان التحكم في المثانة أو فتحة الشرج (أي السلس البولي والغائطي)، وهي أعراض لِمَا يُسمّى "مُتلازمة ذيل الفرس"، وهي حالة خطيرة تحصل بسبب التهاب الفقار اللاصق، وهي تستلزم عناية طبية فورية.
- الألم أنواع:
يعتمد أي برنامج لآلام أسفل الظهر، على سبب الإصابة بها، وأيضاً على الطريقة التي يتعامل بها ظهرك. وتختفي أغلبية آلام أسفل الظهر بعد أقل من ثلاثة أشهر من الإصابة بها، فبعضها يختفي بعد أسبوع وبعضها الآخر يدون ستة أسابيع.
بعد أول مرة يُصاب فيها أسفل ظهرك، تُصبح أكثر تعرضاً للإصابة مجدداً. وأغلب الناس الذين يشفون من آلام أسفل الظهر، يصابون به مرة أخرى خلال السنة، أو مرة أخرى في حياتهم.
ألم أسفل الظهر المستمر، لا يجعلك فقط متعَبَاً ومشدود الأعصاب وأقلّ إنتاجاً ونشاطاً، لكن من شأنه أيضاً أن يُسبّب لك مشكلات أخرى أنت في غنًى عنها. وإذا كان ألم أسفل ظهرك يجعلك تستعمل جسمك بشكل مختلف، مثلاً أن تنحني أو تجلس بطريقة مختلفة، فإن الآلام قد تتطور لتصيب مناطق أخرى من الجسم، هذا من جهة. ومن جهة أخرى، قد يسبب الألم تغيّرات بيوكيميائية في جسمك، تتسبب بدورها في جعل الألم شعوراً دائماً لديك. لهذا، يجدر بالمصاب بهذا الألم المستمر، أن يتلقّى علاجاً متخصصاً، وإلا فإنّ الألم المستمر قد يتحول إلى إعاقة تمنعه من الحركة.
* خمس طرق للقضاء على آلام الظهر
ما يقارب ثمانية من كل عشرة أشخاص، يعانون ولو مرة واحدة في حياتهم، آلاماً في الظهر. والنساء على وجه الخصوص مُعرّضات أكثر لمشكلات الظهر، لأنهنّ يقمن بحمل أثقال أثناء القيام بأعمال البيت، أو بسبب فترة الحمل وثقله على الظهر، أو بسبب كثرة حملهن أطفالهن الصغار. وسواء أكنت تعاني آلاماً في الظهر، أم فقط تريد الوقاية منها، نُقدّم هنا بعض النصائح المتخصّصة السريعة والبسيطة.
- تقوية العظام:
نعرف جميعاً أنّ الكالسيوم هو السر في صحة العظام، غير أن باحثين يابانيين اكتشفوا شيئاً آخر، قد نحتاج إليه لصحة العظام، إنه الفيتامين "ك"، نعم، هكذا أطلقوا عليه. من الثابت أنّ هذا الفيتامين يوجد في القرنبيط الأخضر القاتم. وهو يساعد على تثبيت الكالسيوم في العظام، وجعلها أكثر قوة وصلابة. ويجب أن تعلم أنه كلما كانت عظامك قوية، كان جسمك قوياً وقلّت احتمالات إصابتك بجروح أو إصابات قد تسبب آلام العظام.
- خفّف من أحمالك:
إذا كان وزن حقيبتك بمحتوياتها، تحملها يومياً، يتجاوز عشرة في المئة من وزنك الكلّي، فاعرف أنها حقيبة ثقيلة. في هذه الحالة، يجب أن تحملها بالطريقة الصحيحة. يجب أن يكون لهذه الحقيبة حزام طويل حتى تحملها مثلاً على يمينك والحزام صدرك، مثلما يحمل ساعي البريد حقيقته الثقيلة. واحرص على أن تغيّر وضع الحقيبة إلى الكتف الأخرى بين مدة وأخرى.
- النوم بشكل صحيح:
السرير القاسي قد لا يكون جيداً لصحة ظهرك. فقد بيّنت دراسة حديثة عن العمود الفقري، أن الأشخاص الذين ينامون على سرير أنعَم، يعانون ألماً في الظهر، أقل من أولئك الذين ينامون على سرير قاس. ماذا عن الوسادة؟ يجب أن تسمح وسادتك ببقاء رأسك في خط مستقيم مع عمودك الفقري. إذا كنت من الأشخاص الذين ينامون على الجانب، فلا ينبغي أن تلوي رقبتك، بحيث يلمس صدرك ذقنك، وإذا كنت ممّن ينامون على ظهرك، فإن رأسك لا يجب أن يرتفع عن مستوى كتفك.
- قوِّ عضلات بطنك:
عندما تكون لديك عضلات بطن قوية، فإنّ هذا يساعد على تفادي الإصابات على مستوى الظهر. قم بتمارين رياضية لتقوية عضلات الحوض والبطن، على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع. مثلاً، استلق على ظهرك، اثنِ ركبتيك، بحيث يكون أسفل ظهرك على الأرض وقدماك أيضاً تكونان مبسوطتين على الأرض. شد عضلات بطنك وارفع منطقة الحوض كلها قليلاً فقط إلى أعلى، مستنداً إلى قدميك وظهرك، ثم أنزلها، وأعد الحركة حوالي ثلاثين مرة واسترح بين كل عشر مرات.
- الجلوس في وضع صحيح:
إنّ الجلوس خلف المكتب مدة سبع ساعات أو أكثر في اليوم، كفيل بأن يسبب للظهر ضرراً جسيماً. وأنت جالس على الكرسي، راقب وضعية جلوسك، وتأكد دائماً من أنك جالس في وضع مستقيم، وأن ظهرك مستند إلى الكرسي وليس منحنياً إلى الأمام. يمكنك أن تقتني وسادة أسطوانية طويلة، وتضعها وراء خصرك على الكرسي لتستند إليها وأنت جالس، في حال كان كرسيك غير مناسب، مع الإبقاء على قدميك مبسوطتين على الأرض. وهناك خيار آخر، توجد كرة مطاطية كبيرة تُباع في محلات الأدوات الرياضية، هذه الكرة أو البالون الكبير يُنفخ ويجلس عليه الشخص أمام مكتبه بدلاً من الكرسي. إنه بالون قوي يُسمّى بالون التوازن، فكلما حافظت على ثباتك وتوازنك وأنت جالس عليه، وجدت أن ظهرك مستقيم. جرّبه في البداية مدة عشرين دقيقة، وإذا ناسبك الأمر استمر في استخدامه.
خمس طرق لتجنب آلام أسفل الظهر
* إعداد: سناء ثابت
سواء أكنت موظفاً يجلس لفترات طويلة إلى مكتبه، أم كنت امرأة عانت فترة حمل عصيبة بسبب الثقل، أم كنت ببساطة تشعر بآلام في أسفل ظهرك فترات طويلة، ولا تعرف السبب، اقرأ التالي وحاول الاستفادة من النصائح الخمس لكي تتجنّب هذه الآلام المزعجة.
كثيراً ما تكون آلام أسفل الظهر مؤلمة جداً وحادة، وتغطّي إمّا منطقة واسعة، أو فقط نقطة معيّنة من الظهر. وهناك مجموعة من الأسباب، إمّا منفردة أو مجتمعة، تقف وراء الإصابة بها، مثل المبالَغة في حمل أوزان كبيرة، أو القيام بحركة خاطئة، أو جرح في العضلات أو الأربطة، أو إصابة في الأقراص التي تكوّن العمود الفقري. وفي أحيان نادرة يكون السبب مَرَضياً (مثل مرض الكليتين) أو التشوّه في العمود الفقري.
ويمكن لمشكلات أسفل الظهر أيضاً، أن تُسبّب ضغطاً على عصب معيّن متصل بالساق، مثل مشكلة القرص المتفتق في العمود الفقري. وقد تتضمّن أعراض الساق ألماً وتصلّباً أو وخزاً خفيفاً، غالباً ما يكون تحت الركبة أو ضعفاً في ساق واحدة، إضافة إلى ضَعف أو تصلّب الساقين معاً، وأحياناً فقدان التحكم في المثانة أو فتحة الشرج (أي السلس البولي والغائطي)، وهي أعراض لِمَا يُسمّى "مُتلازمة ذيل الفرس"، وهي حالة خطيرة تحصل بسبب التهاب الفقار اللاصق، وهي تستلزم عناية طبية فورية.
- الألم أنواع:
يعتمد أي برنامج لآلام أسفل الظهر، على سبب الإصابة بها، وأيضاً على الطريقة التي يتعامل بها ظهرك. وتختفي أغلبية آلام أسفل الظهر بعد أقل من ثلاثة أشهر من الإصابة بها، فبعضها يختفي بعد أسبوع وبعضها الآخر يدون ستة أسابيع.
بعد أول مرة يُصاب فيها أسفل ظهرك، تُصبح أكثر تعرضاً للإصابة مجدداً. وأغلب الناس الذين يشفون من آلام أسفل الظهر، يصابون به مرة أخرى خلال السنة، أو مرة أخرى في حياتهم.
ألم أسفل الظهر المستمر، لا يجعلك فقط متعَبَاً ومشدود الأعصاب وأقلّ إنتاجاً ونشاطاً، لكن من شأنه أيضاً أن يُسبّب لك مشكلات أخرى أنت في غنًى عنها. وإذا كان ألم أسفل ظهرك يجعلك تستعمل جسمك بشكل مختلف، مثلاً أن تنحني أو تجلس بطريقة مختلفة، فإن الآلام قد تتطور لتصيب مناطق أخرى من الجسم، هذا من جهة. ومن جهة أخرى، قد يسبب الألم تغيّرات بيوكيميائية في جسمك، تتسبب بدورها في جعل الألم شعوراً دائماً لديك. لهذا، يجدر بالمصاب بهذا الألم المستمر، أن يتلقّى علاجاً متخصصاً، وإلا فإنّ الألم المستمر قد يتحول إلى إعاقة تمنعه من الحركة.
* خمس طرق للقضاء على آلام الظهر
ما يقارب ثمانية من كل عشرة أشخاص، يعانون ولو مرة واحدة في حياتهم، آلاماً في الظهر. والنساء على وجه الخصوص مُعرّضات أكثر لمشكلات الظهر، لأنهنّ يقمن بحمل أثقال أثناء القيام بأعمال البيت، أو بسبب فترة الحمل وثقله على الظهر، أو بسبب كثرة حملهن أطفالهن الصغار. وسواء أكنت تعاني آلاماً في الظهر، أم فقط تريد الوقاية منها، نُقدّم هنا بعض النصائح المتخصّصة السريعة والبسيطة.
- تقوية العظام:
نعرف جميعاً أنّ الكالسيوم هو السر في صحة العظام، غير أن باحثين يابانيين اكتشفوا شيئاً آخر، قد نحتاج إليه لصحة العظام، إنه الفيتامين "ك"، نعم، هكذا أطلقوا عليه. من الثابت أنّ هذا الفيتامين يوجد في القرنبيط الأخضر القاتم. وهو يساعد على تثبيت الكالسيوم في العظام، وجعلها أكثر قوة وصلابة. ويجب أن تعلم أنه كلما كانت عظامك قوية، كان جسمك قوياً وقلّت احتمالات إصابتك بجروح أو إصابات قد تسبب آلام العظام.
- خفّف من أحمالك:
إذا كان وزن حقيبتك بمحتوياتها، تحملها يومياً، يتجاوز عشرة في المئة من وزنك الكلّي، فاعرف أنها حقيبة ثقيلة. في هذه الحالة، يجب أن تحملها بالطريقة الصحيحة. يجب أن يكون لهذه الحقيبة حزام طويل حتى تحملها مثلاً على يمينك والحزام صدرك، مثلما يحمل ساعي البريد حقيقته الثقيلة. واحرص على أن تغيّر وضع الحقيبة إلى الكتف الأخرى بين مدة وأخرى.
- النوم بشكل صحيح:
السرير القاسي قد لا يكون جيداً لصحة ظهرك. فقد بيّنت دراسة حديثة عن العمود الفقري، أن الأشخاص الذين ينامون على سرير أنعَم، يعانون ألماً في الظهر، أقل من أولئك الذين ينامون على سرير قاس. ماذا عن الوسادة؟ يجب أن تسمح وسادتك ببقاء رأسك في خط مستقيم مع عمودك الفقري. إذا كنت من الأشخاص الذين ينامون على الجانب، فلا ينبغي أن تلوي رقبتك، بحيث يلمس صدرك ذقنك، وإذا كنت ممّن ينامون على ظهرك، فإن رأسك لا يجب أن يرتفع عن مستوى كتفك.
- قوِّ عضلات بطنك:
عندما تكون لديك عضلات بطن قوية، فإنّ هذا يساعد على تفادي الإصابات على مستوى الظهر. قم بتمارين رياضية لتقوية عضلات الحوض والبطن، على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع. مثلاً، استلق على ظهرك، اثنِ ركبتيك، بحيث يكون أسفل ظهرك على الأرض وقدماك أيضاً تكونان مبسوطتين على الأرض. شد عضلات بطنك وارفع منطقة الحوض كلها قليلاً فقط إلى أعلى، مستنداً إلى قدميك وظهرك، ثم أنزلها، وأعد الحركة حوالي ثلاثين مرة واسترح بين كل عشر مرات.
- الجلوس في وضع صحيح:
إنّ الجلوس خلف المكتب مدة سبع ساعات أو أكثر في اليوم، كفيل بأن يسبب للظهر ضرراً جسيماً. وأنت جالس على الكرسي، راقب وضعية جلوسك، وتأكد دائماً من أنك جالس في وضع مستقيم، وأن ظهرك مستند إلى الكرسي وليس منحنياً إلى الأمام. يمكنك أن تقتني وسادة أسطوانية طويلة، وتضعها وراء خصرك على الكرسي لتستند إليها وأنت جالس، في حال كان كرسيك غير مناسب، مع الإبقاء على قدميك مبسوطتين على الأرض. وهناك خيار آخر، توجد كرة مطاطية كبيرة تُباع في محلات الأدوات الرياضية، هذه الكرة أو البالون الكبير يُنفخ ويجلس عليه الشخص أمام مكتبه بدلاً من الكرسي. إنه بالون قوي يُسمّى بالون التوازن، فكلما حافظت على ثباتك وتوازنك وأنت جالس عليه، وجدت أن ظهرك مستقيم. جرّبه في البداية مدة عشرين دقيقة، وإذا ناسبك الأمر استمر في استخدامه.